Így tervezd meg a heti étrended futóként

Az előretervezés sokszor tűnhet fárasztónak, pedig valójában hihetetlenül leegyszerűsíti az életed. Ha futóként tudatosan tervezed meg a heti étrendedet, sokkal nagyobb eséllyel fogsz táplálóan enni – nem mellesleg olcsóbban is.

De mikre érdemes figyelned, ha heti menüt állítasz össze futóként?

Tervezd bele az edzést is.

Amikor heti menüt írsz, mindig vedd figyelembe azt is, mikor edzel, és mennyire lesz intenzív az adott nap. Így jobban tudod időzíteni az étkezéseket, főleg a szénhidrátbevitelt és a regeneráló fogásokat.

Reggeli futók: figyelj az időzítésre.

Ha reggel futsz, az első teljes értékű étkezésed legyen a futás után, és tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét is – például zabkása gyümölccsel és magvakkal, vagy tojásos szendvics zöldséggel. A futás előtt, kb. 30 perccel pedig érdemes egy kis adag gyorsan felszívódó szénhidrátot enni, például müzlit vagy egy banánt.

Hosszú futás előtti vacsora.

A hosszú futások előtti esti vacsora (vagy ha délután edzel, akkor az utolsó nagy étkezés) legyen szénhidrátban gazdag, de rostban szegény. Ez segíti az energiaraktárak feltöltését, miközben nem terheli meg az emésztést. Jó választás lehet például egy nagy adag paradicsomos tészta vagy egy házi pizza.

Főzz előre több napra.

Ha van időd, főzz meg egyszerre 2–3 napra való adagot. Ez nagyban megkönnyíti a hétköznapokat, amikor munka és edzés mellett már nem szívesen állsz neki főzni. Sok ételt nyugodtan le is fagyaszthatsz – például curryt, rizses fogásokat vagy akár zabkását is.

Töltsd le innen az ingyenes heti tervezőt.

Heti Tervező Futóknak.pdf

PDF letöltése • 35KB