A táplálkozás és a futás kapcsolata

A „hagyományos” egészséges étkezés és a futók számára optimális étrend nem teljesen ugyanaz. Egy átlagos, ülőmunkát végző ember táplálkozási ajánlásai sok ponton eltérnek attól, amire egy aktív, rendszeresen edző futónak szüksége van. A futás — különösen a hosszabb távok — jelentősen növelik az energia- és tápanyagigényt, így az étrendet ehhez kell igazítani.

Ha futóként szeretnél fejlődni, regenerálódni, és elkerülni a felesleges sérüléseket, érdemes sporttáplálkozásban jártas szakemberhez fordulni. Az alábbiakban összefoglalom a legfontosabb különbségeket és megszívlelendő pontokat.

Ne félj a cukortól

A cukor (gyorsan felszívódó szénhidrát) futás előtt és alatt nem ellenség, hanem kiváló energiaforrás.

Míg egy ülőéletmódot folytató ember étrendjében nem javasolt nagy mennyiségű egyszerű cukor, futóknál azonban kulcsszerepet játszik a teljesítmény fenntartásában.

• Futás előtt: kis mennyiségű könnyen emészthető szénhidrát segíthet elkerülni az energiaszint csökkenését (pl. banán, mézes pirítós, sportital).

• Futás közben: hosszabb edzéseknél (60 perc felett) a gyors szénhidrátbevitel (gélek, izotóniás italok, datolya) hozzájárul a kitartáshoz és a jobb teljesítményhez.

  
  

Vigyázz a nyers zöldségekkel

A nyers zöldségek rendkívül értékesek a rosttartalmuk, vitaminjaik és ásványi anyagaik miatt, de nem mindig ideálisak futás előtt.

• Miért? A magas rosttartalom lelassítja az emésztést, és futás közben gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat (puffadás, görcs, hasmenés).

• Mikor kerüld?

  • Futás előtt 2-3 órával már ne fogyassz nagy adag nyers zöldséget.

  • Hosszú futás előtti este is érdemes mérsékelni, hogy másnap könnyebb legyen az emésztésed.

Ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynod őket, csak a fogyasztás időzítése a kulcs.

Szénhidrátdús étkezés a kulcsnapokon

A futás elsődleges üzemanyaga a szénhidrát. Hosszú távokon a glikogénraktárak kiürülése teljesítménycsökkenést és „falba ütközést” okozhat.

• Edzés előtti napon: hosszabb futások előtt (pl. verseny vagy 20+ km edzés) érdemes szénhidrátdús, de könnyen emészthető ételeket fogyasztani (pl. tészta, rizs, kenyér, zab).

• Futás napján: reggelire szintén gyorsan emészthető szénhidrátforrásokat válassz kevés fehérjével és zsírral kombinálva, hogy ne terheld az emésztésed.

  
  

A futók étrendje eltér a hétköznapi ajánlásoktól: több szénhidrátra van szükség, máshogy kell időzíteni a rostbevitelt, és bizony a cukor is helyet kaphat a tányéron, ha az edzéstámogatásról van szó. A kulcs a személyre szabás — figyelembe véve a futó egyéni igényeit, edzésmennyiségét és céljait.